Tổng Hợp 10 Bài Tập Mông Cho Nam Tại Phòng Gym Bạn Nên Biết

Rõ ràng là những người đàn ông có vòng ba săn chắc, tròn trịa sẽ trông hấp dẫn hơn đối với những người đàn ông không có vòng ba săn chắc. Vòng ba săn chắc sẽ giúp nam giới tự tin hơn khi diện bất kỳ loại trang phục nào, đồng thời cũng thu hút sự chú ý của những người phụ nữ yếu đuối hơn. Chính vì vậy chúng tôi đã tổng hợp những bài tập mông cho nam tại phòng gym để bạn tham khảo và luyện tập. Tuy nhiên, đừng chỉ chú ý đến những bài tập siêu hiệu quả, bạn nên chú ý đến những quy tắc quan trọng khi tập luyện mà chúng tôi nêu ra ngay dưới đây nhé!

Tại sao nam giới nên tập mông?

Theo một cuộc khảo sát gần đây của tạp chí Club Gym UnityFitness về phụ nữ, vùng cơ thể nam giới được nhiều phụ nữ yêu thích nhất là vùng mông. Việc tập luyện vùng này không chỉ giúp thu hút phụ nữ mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân, ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, đây thường là vùng ít người chú ý hoặc tập luyện không hiệu quả.
Có một số lý do tại sao các chàng trai nên tập trung vào việc rèn luyện mông như sau:

• Hình dáng và sự cân đối: Mông là một phần quan trọng của cơ thể nam giới. Tập trung vào sự phát triển của cơ mông giúp tạo ra một hình dáng cân đối và hấp dẫn. Một mông săn chắc và khỏe mạnh có thể làm cho toàn bộ cơ thể trông khỏe mạnh và hấp dẫn.
• Tăng cường sức mạnh cho cơ mông: Các bài tập mông như squat, lunge, deadlift và hip thrust giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông. Nó có thể cải thiện hiệu suất trong các bài tập thể dục và các hoạt động thể thao khác như chạy, nhảy và leo trèo.
• Cải thiện phạm vi chuyển động: Mông khỏe là quan trọng để có phạm vi chuyển động tốt. Tập trung vào mông có thể cải thiện khả năng vận động, tính linh hoạt và sự cân bằng.
• Phòng ngừa chấn thương: Mông yếu có thể dẫn đến các vấn đề về lưng, đầu gối và hông. Các bài tập mông giúp tăng cường các cơ này và giảm nguy cơ chấn thương.

Những quy tắc quan trọng khi tập mông cho nam giới

Mông là bộ phận rất quan trọng đối với nam giới, nhưng các bài tập mông sẽ luôn tác động đến các nhóm cơ khác trên cơ thể như đùi trước, đùi sau và lưng dưới. Do đó, chúng ta phải cực kỳ cẩn thận khi tập các bài tập liên quan đến mông để tránh những chấn thương không mong muốn, đồng thời cũng ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày và hiệu quả tập luyện. Nhiều người mới bắt đầu muốn mông của mình trở nên to và đẹp ngay sau 1 hoặc 2 tuần tập luyện và hậu quả của chấn thương là rất cao. Unity Fitness đưa ra một bộ quy tắc cơ bản cho các bài tập luyện dưới đây. Chúng tôi hy vọng bạn sẽ đọc và thực hiện theo để đạt được kết quả tốt nhất:

• Khởi động kỹ trước khi bắt đầu set chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều người mới bắt đầu bị thương, vì vậy hãy đảm bảo khởi động kỹ các khớp trong khoảng 15 phút và nâng tạ trong 5 phút để tăng lưu thông máu. Xoay nhẹ và khởi động các khớp đầu gối, mắt cá chân, hông và lưng trong 5 phút.
• Sử dụng tạ phù hợp, tránh tập quá nặng có thể dẫn đến chấn thương không mong muốn, không nên tập quá nhẹ vì sẽ không hiệu quả. Đối với những người mới bắt đầu tập mông, không cần tập quá sức, chỉ cần tập đúng tư thế và tạ vừa phải là vẫn đạt được kết quả tốt.

Bài tập mông cho nam tại phòng gym

Bài tập Squat

Squat là bài tập giúp phát triển cơ mông hiệu quả với những động tác đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại phòng tập gym. Bài tập bao gồm các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay giơ cách ngực khoảng 20 cm.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, hông đẩy về sau tạo thành tư thế ngồi xổm, đầu gối không được vượt quá ngón chân.
• Bước 3: Nâng người trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 20 – 25 lần/hiệp, thực hiện 3 – 4 hiệp.

Bài tập Leg Curl cho mông và gân kheo

Đây là bài tập phát triển đồng thời nhóm cơ chân – đùi – mông được thực hiện với sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp trên máy tập, hai tay nắm chặt tay cầm dưới ghế tập, đặt chân dưới cần gạt, cài đặt mức tạ phù hợp.
• Bước 2: Sử dụng sức mạnh của chân để uốn cong quả tạ lên 90 độ, giữ nguyên trong 1 giây, sau đó duỗi thẳng chân để trở về vị trí bắt đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác trên 25 – 30 lần.

Bài tập nâng hông – Hip Thrust

Hip Thrust là bài tập phát triển mông phổ biến dành cho nam giới, giúp tăng sức mạnh, kích thước và độ săn chắc của nhóm cơ đùi-mông. Để thực hiện bài tập này, bạn phải sử dụng ghế tạ hoặc bề mặt có chiều cao phù hợp để tựa lưng và vai.

• Bước 1: Ngồi trên sàn trước ghế, cong đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với sàn.
• Bước 2: Đặt vai lên ghế, đặt tay lên ghế và dang rộng ra hai bên.
• Bước 3: Dùng lực đẩy hông lên sao cho đùi vuông góc với chân, vai – mông – đùi tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên.

Bài tập đẩy hông bằng tạ đòn – Barbell Hip Thrust

Đây là bài tập mông tương tự như bài Hip Thrust, nhưng được cải thiện bằng cách kết hợp với tạ đòn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi trên sàn trước ghế, cong đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với sàn.
• Bước 2: Đặt vai lên ghế, đặt tạ lên hông gần xương chậu, giữ chặt tạ bằng cả hai tay.
• Bước 3: Dùng cơ mông đẩy , từ từ đẩy hông và tạ lên cho đến khi đầu, đầu gối và hông tạo thành một đường thẳng, cẳng chân vuông góc với sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây.
• Bước 4: Từ từ hạ hông trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác trên.

Bài tập Clamshell

Đây là bài tập mông đơn giản dành cho nam giới, không cần sử dụng thiết bị hỗ trợ phức tạp. Quy trình như sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm tập, đầu tựa vào cánh tay trái, cánh tay phải gập trên sàn. Hai chân khép lại và cong tạo thành góc 90 độ.
• Bước 2: Từ từ mở đầu gối, nâng chân phải lên trong khi gót chân vẫn ép vào nhau, giữ hông trái và xương chậu trên sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây.
• Bước 3: Hạ đầu gối phải xuống và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại các động tác trên với bên kia.

Bài tập deadlift một chân với tạ

Đây là một trong những bài tập với tạ giúp mông to nhanh chóng, đồng thời giúp cơ thể rèn luyện khả năng giữ thăng bằng tốt hơn. Các động tác thực hiện bao gồm:

• Bước 1: Đứng thẳng, tay và chân rộng bằng vai, tay cầm tạ.
• Bước 2: Nghiêng người về phía trước và đá chân trái ra sau cho đến khi thân và chân tạo thành một đường thẳng song song với sàn. Giữ tạ thẳng và vuông góc với sàn. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
• Bước 3: Từ từ đứng thẳng và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác trên.

Bài tập lunge với tạ

Đây là bài tập mông dành cho nam giới có thể thực hiện tại nhà chỉ với 2 quả tạ. Các động tác được mô tả như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm 2 quả tạ ở mỗi tay.
• Bước 2: Bước chân phải về phía trước, từ từ hạ người xuống sao cho chân phải vuông góc với sàn, chân trái song song với sàn nhưng đầu gối không chạm sàn.
• Bước 3: Đưa chân phải về vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với chân trái.

Bài tập đá chân sau bằng cáp

Bài tập này được thực hiện với sự hỗ trợ của máy cáp. Các động tác đơn giản, không đòi hỏi nhiều kỹ thuật nhưng vẫn mang lại hiệu quả tốt trong việc cải thiện cơ mông.

• Bước 1: Đứng thẳng, đối mặt với máy tập, hai chân mở rộng bằng vai. Hạ tay cầm máy xuống ngang mắt cá chân rồi đặt chân lên tay cầm máy cáp.
• Bước 2: Sử dụng cú đá chân để kéo cáp về, giữ lưng thẳng.
• Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu, làm tương tự với chân còn lại.

Bài tập ép chân, mông và chân với máy nâng tạ

Bài tập ép chân giúp phát triển cơ mông và cơ chân cùng lúc, được thực hiện với sự hỗ trợ của máy nâng tạ.

• Bước 1: Nằm trên ghế tập ép chân, đặt chân lên bàn đạp, tay thả lỏng thoải mái.
• Bước 2: Tháo chốt an toàn, đặt trọng lượng phù hợp, từ từ đẩy chân để đẩy trọng lượng ra tối đa, nhưng không duỗi thẳng chân hoàn toàn để tránh ảnh hưởng đến đầu gối.
• Bước 3: Từ từ cong chân để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác trên.

Bài tập squat với tạ

Khi bạn đã quen với bài tập squat, bạn có thể tăng cường độ bằng cách kết hợp squat với tạ để tăng tác dụng lên cơ mông:

• Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp, đặt tạ lên giá ở độ cao ngang ngực.
• Bước 2: Đứng dưới thanh tạ, hai chân mở rộng bằng vai, giữ chặt thanh tạ ở hai bên bằng cả hai tay và đặt thanh tạ lên vai.
• Bước 3: Từ từ nâng tạ ra khỏi giá, hít vào và hạ người xuống, đẩy hông ra sau để tạo tư thế ngồi xổm, giữ đùi song song với sàn, đầu gối không bắt chéo ngón chân.
• Bước 4: Thở ra và nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên.

Lưu ý thời điểm nam giới tập mông để đạt hiệu quả tốt nhất

Để tập luyện mông đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý những vấn đề sau:

• Bài tập mông không thể mang lại kết quả ngay lập tức mà đòi hỏi phải luyện tập liên tục. Vì vậy, hãy duy trì lịch tập luyện thường xuyên trong ít nhất 1 – 3 tháng để thấy được kết quả rõ rệt.
• Bạn cần chú ý đến chất lượng thay vì số lượng, đảm bảo thực hiện từng bài tập với đúng kỹ thuật thay vì tập nhiều bài cùng một lúc.
• Để đạt được kết quả tốt nhất, ngoài việc tập luyện, bạn phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng của mình. Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp nhanh hơn.
• Thực hiện lối sống điều độ, uống đủ nước, ngủ đủ giấc và hạn chế rượu bia, chất kích thích sẽ giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn.

Unity Fitness – Phòng tập hiện đại và chất lượng dành cho bạn

Phòng tập Unity Fitness là hệ thống phòng tập đầu tiên tạo ra mô hình tập luyện chuyên nghiệp đón đầu xu hướng tương lai. Với thiết kế mang phong cách tương lai, UNITY Fitness hướng đến sự sang trọng và trải nghiệm mới mẻ. Ưu tiên đầu tư trang thiết bị và không gian phòng tập để đảm bảo chất lượng tập luyện cho mọi hội viên.

Không chỉ cung cấp dịch vụ và trang thiết bị tốt, Unity Fitness còn làm hài lòng khách hàng với không gian và môi trường tập luyện tuyệt vời. Phòng tập được thiết kế rộng rãi, thoáng mát, sạch sẽ và được trang trí theo phong cách hiện đại, sang trọng. Giúp tinh thần thoải mái, thư giãn khi tập luyện.

Đội ngũ huấn luyện viên tại Unity Fitness được đào tạo bài bản và có nhiều kinh nghiệm trong lĩnh vực thể dục. Các huấn luyện viên tại phòng tập Unity Fitness không chỉ am hiểu về các bài tập và kỹ thuật tập luyện mà còn có thể tư vấn về dinh dưỡng và chế độ ăn uống để giúp bạn đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể hình của mình.

Thông tin liên lạc:

• Hotline: 1900 1559
• Email: contact@unityfitness.vn
• Website: https://unityfitness.vn/

Vậy là chúng ta đã cùng tìm hiểu hết các bài tập mông cho nam tại phòng gym. Đây là những bài tập sẽ nhanh chóng giúp mông bạn săn chắc và quyến rũ. Hy vọng bạn sẽ nhanh chóng tìm được bài tập phù hợp với mình. Chúng tôi tin rằng với sự kiên trì, nỗ lực và chăm chỉ, bạn sẽ sớm có được vòng ba săn chắc, tròn trịa. Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết.